Versatilidade dos smoothies atrai quem busca alimentação rápida e saudável

Fáceis e rápidas de preparar, as vitaminas, ou smoothies, são populares no universo fitness por sua praticidade e versatilidade. Geralmente preparados com uma base líquida — como leite ou alternativas vegetais — e ingredientes como frutas, legumes e verduras, essas bebidas oferecem uma infinidade de combinações de sabores e texturas, adaptando-se a diversas preferências e necessidades alimentares.

De acordo com a nutricionista Julia Carricondo, o ideal é consumir frutas e vegetais em sua forma natural, preservando ao máximo seus nutrientes. No entanto, os smoothies podem ser uma excelente alternativa para quem busca variar o cardápio com uma refeição rápida e nutritiva, ou para aqueles que têm dificuldade em consumir certos alimentos na forma sólida. 

"Embora qualquer alimento que e por processamento, como corte, embalagem ou congelamento, perca parte de seus nutrientes, muitas vezes as perdas são mínimas. No caso dos smoothies, é possível preparar uma refeição nutritiva rapidamente, além de atingir diferentes objetivos com as inúmeras variações de receitas", destaca a especialista.

Com isso, na correria do dia a dia, as vitaminas se tornam uma solução prática e saborosa para garantir a ingestão de nutrientes essenciais. Além disso, por geralmente serem feitos com os ingredientes gelados, são refrescantes e ideais para momentos de altas temperaturas, especialmente no verão.

Encaixando no cardápio

Uma das maiores vantagens dos smoothies é a sua versatilidade, que permite adaptá-los a diferentes dietas e objetivos nutricionais. Para o nutricionista Lucas Fortunato, a chave para escolher a receita ideal está na seleção dos ingredientes e na forma de preparo. 

"Eles podem ser usados tanto para perda de peso quanto para ganho de massa muscular. O que irá diferir é a lista de ingredientes e a quantidade de cada item da receita que você irá utilizar para fazer a preparação", afirma ele. 

Um dos primeiros aspectos a considerar é o tipo de leite utilizado. "Para uma pessoa que deseja perder peso, o mais indicado é o uso de leite desnatado, pois tem menos gordura", orienta o nutricionista. Por outro lado, quem busca ganho de massa muscular pode optar pelo leite integral, que irá adicionar mais calorias à mistura.

E para aqueles com restrições ao leite de vaca ou que seguem uma dieta vegana, existem várias opções de leites vegetais, como os de arroz, amêndoas ou aveia. Outra opção é o iogurte natural, que além de conferir uma textura mais cremosa, aumenta o valor proteico do smoothie.

Quanto à escolha das frutas e dos vegetais, é importante adequá-la ao plano alimentar. Para quem busca emagrecer, o ideal é optar por opções menos calóricas, como morango, melancia, kiwi, couve e mamão. Já para quem deseja ganhar peso, frutas mais calóricas, como abacate e banana, são excelentes escolhas.

Outro ponto importante para quem deseja emagrecer é evitar a adição de açúcar, substituindo-o por adoçantes naturais. Já para aumentar a saciedade, pode-se incluir fibras na mistura. "Farinha de aveia, por exemplo, é rica em fibras e gera saciedade com poucas calorias", sugere Lucas. O uso de vegetais como brócolis, beterraba, cenoura e couve também é uma ótima opção, pois são ingredientes ricos em fibras.

Por fim, independentemente do objetivo, aumentar o teor proteico das bebidas é uma estratégia eficaz para torná-las mais completas. "A proteína ajuda a promover saciedade e, no caso de quem busca ganho de massa muscular, é fundamental para a construção de músculos", explica Julia. 

Para isso, pode-se adicionar suplementos proteicos em pó, como whey protein ou albumina. Para quem busca inovar, Julia sugere a inclusão de plantas alimentícias não convencionais, como a ora-pro-nóbis, que contém uma quantidade significativa de proteínas, comparável à carne vermelha.

Eles não são refeição

Embora os smoothies ofereçam diversos benefícios, os especialistas alertam que eles não devem substituir as refeições principais, mas, sim, complementar a alimentação. "Quanto mais íntegro for o alimento, mais benefícios teremos com sua ingestão. E quanto mais variado e colorido for o prato, mais vantagens obteremos, já que cada cor e grupo alimentar oferece os macronutrientes e os micronutrientes essenciais à saúde", explica a nutricionista Julia Carricondo. Assim, uma dica para incluir os smoothies na dieta é consumi-los no pré ou pós-treino, aproveitando sua praticidade e rápida absorção dos nutrientes.

Smoothie de melancia

Ingredientes

2 xícaras (chá) de melancia congelada, picada e sem semente

1 colher (sopa) cheia de aveia

1 pote de iogurte natural

Folhinhas de hortelã, se desejar

Modo de preparar

1 . Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

2.  Vá batendo aos poucos, misturando com uma colher para facilitar, até ficar cremoso.

3 . Se desejar uma consistência mais líquida, coloque um pouco de leite ou água e está pronto para servir.

Receita da nutricionista Julia Carricondo

Smoothie proteico de banana e manga

Ingredientes

1 banana ou 1 xícara de chá de rodelas de banana congeladas

½ manga 

1 pote de iogurte natural

1 porção de whey protein

½ xícara (chá) de água filtrada

Modo de preparar

1. No liquidificador, junte as rodelas de banana, a manga, o iogurte, a água e bata bem até ficar cremoso. 

2. Adicione a porção de proteína, bata mais um pouco e está pronto para servir.

Receita da nutricionista Julia Carricondo

*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte